Hvor mange løpesko trenger du?

Hvor mange løpesko trenger du?

Er du en av de mange løperne som bruker samme sko dag inn og dag ut? Det er ikke alltid så lurt; forskning viser nemlig at det kan være store fordeler forbundet med å ha flere par som man bruker ved forskjellige anledninger. Dette bidrar blant annet til en betydelig reduksjon i faren for skader. I tillegg er det i lengden ikke så lite økonomisk som det høres ut, fordi det blir mye mindre slitasje på skoene over tid. Dermed blir ikke kostnadene egentlig veldig forskjellige hvis man ser det i et lengre perspektiv. Mange synes også det er mye morsommere å trene når man har sko som er spesialtilpasset akkurat den type trening man skal drive med. Aberet er selvfølgelig at dette kan kreve noe større investeringer på kort sikt.
Mange som tar løping seriøst har til en hver tid tre par joggesko tilgjengelig. Det første paret er som regel et gammelt par som ikke lenger brukes til trening, men som man har til daglig bruk, for eksempel når man griller eller klipper plenen. Det andre paret er et par som er litt slitt, men fortsatt er godt brukende, og kan benyttes til de fleste korte og lette økter man løper. Så har man også et tredje par, av nyere dato, som man bruker til de lange og vanskelige øktene. Selvfølgelig er det lurt å ha en periode med tilvenning av nye sko før man legger ut på langøkter. Det er for eksempel tilrådelig å kjøpe nye sko 3-4 uker før man skal delta i lengre løp, som for eksempel maraton.

Særlig hvis du løper veldig mye, det vil si mer enn 3-4 ganger i uken, må du tenke over at å bruke akkurat samme sko på akkurat samme måte hele tiden, medfører betydelig skaderisiko. Selv om du har ett favorittpar, bør du absolutt ha ett annet par i reserve, som du bruker et par ganger i uken.

Løping for begynnere, del 1

Løping for begynnere, del 1

Mange vet at jogging er bra for kropp og helse, men vet ikke helt hvordan skal man starte med det. Her får du noen råd og vink om hvordan du kan komme i gang.
For det første er det lurt at man ikke starter rett på med løpetrening. Først bør man bruke et par uker på å gradvis forberede kroppen på den belastningen som løpingen medfører på muskler, skjelett, hjerte, og lunger. Disse ukene kan du nøye deg med å gå litt hurtig eller sitte på en ergometersykkel. Ta sikte på å greie minst en halvtime om dagen flere ganger i uka, helst 4-5 ganger. Hvis du er gammel, overvektig, eller i dårlig form på grunn av røyking, funksjonshemming, eller andre plager, kan det også tenkes at det kan være lurt å bruke mer enn to uker. Lytt til kroppen og vær realistisk.

Gjør overgangen fra gåing til løping gradvis. Ta dine vanlige gåturer, men legg inn korte løpeintervaller. Så kan du øke på over tid, til du til slutt har kommet så langt at du løper gjennom hele økten. Det er greit å ta seg god tid med dette, selv om det er lett å bli utålmodig. Gradvis progresjon gir de beste resultatene på sikt, og øker sjansen for å unngå skader og fortsette treningen over tid. Når du har kommet så langt at du har en times økt med 40 minutter løping og 20 minutter gåing er du allerede kommet langt på vei. Belønn gjerne deg selv med en morsom aktivitet etterpå, det kan være å spille rulett eller hva som helst ellers du har lyst til.

Å begynne å løpe er et viktig steg i riktig retning for å få bedre form og helse, og mer overskudd i hverdagen, men vær obs på at ting tar tid. Du kan lese mer om dette på siden “Løping for begynnere, del 2”.

Løping for begynnere, del 2

Løping for begynnere, del 2

Dette er andre del av informasjonen om løping for begynnere, les gjerne del 1 først.

Hovedmålet ditt når du begynner å jogge må være å komme i form samtidig som du unngår skader. Dersom du går for fort frem, før kroppen rekker å tilpasse seg, vil du høyst sannsynlig møte på de vanlige skadene i knær, hofter, og legger som ødelegger treningen til mange før de egentlig har begynt. Gradvis progresjon er nøkkelen for å unngå dette.
Du bør ikke øke treningsmengden mer enn 10 prosent per uke, og du bør også være forsiktig med å øke både mengden og intensiteten på treningen samtidig. Følg en fast plan og skriv ned treningsmengdene dine slik at du har oversikt. Når du først begynner løpingen, kan det hende at du raskt føler deg i mye bedre form og får en urealistisk følelse av uovervinnelighet. I realiteten er kroppen din sårbar i denne fasen. Ledd, muskler og sener tilpasser seg nemlig ikke like raskt som lunge- og løpskapasiteten. Derfor er det viktig å lytte til kroppen.

Det er naturlig å kjenne seg litt sår og øm i musklene, særlig på forsiden av lårene og bak på leggen, og det må man bare regne med. Andre typer smerte kan imidlertid være et faresignal. Alle plutselige smerter er dårlige tegn, og smerter som oppstår når du går eller løper og ikke forsvinner over tid er ikke bra. Vedvarer det i mer enn tre dager er det best å oppsøke fastlegen. Det er spesielt grunn til bekymring hvis smerten bare sitter på en side av kroppen.

Pass på at du har gode, ganske nye sko med riktig passform før du begynner å trene løping. Dårlige sko med feil passform i forhold til fotens struktur er en av de vanligste årsakene til skader. Bytt ut sko når du har løpt 500 km i dem, eller i hvert fall senest etter 1 000 km.

Noen råd til deg som løper

Noen råd til deg som løper

Et viktig råd for alle som løper, og særlig for de minst erfarne, er å ta pauser ved behov. Mange ser på dette som er nederlag, men det er faktisk en viktig del av å legge opp treningen på en forsvarlig måte. Det er viktig at man legger inn et gå-segment før man føler behov for det. Da reduserer man følelsen av utmattelse og unngår å ta seg ut på en uforsvarlig måte. Det beste er å ha slike intervaller planlagt, i tillegg til at man lytter til kroppen underveis. Med et slikt opplegg vil du få den viktige følelsen av å ha lyktes og fortsatt føle deg sterk. Da kan du utnytte tiden til å spille morsomme spill på nett, klikk her for å prøve.
Husk på kaloribalansen. Selv om du kanskje delvis jogger for å holde vekten nede, er det viktig at du spiser tilstrekkelig til at du har energi til løpingen. Samtidig må du unngå mat som gjør at du føler deg slapp og tung. Få minst halvparten av kaloriene dine fra komplekse karbohydrater. De får du fra fullkorns brød, ris, og pasta, eller fra frukt og grønnsaker. Pass også på at du får i deg nok umettet fett fra frø, nøtter, og for eksempel olivenolje. Ta også inn proteinene som kroppen trenger, fra for eksempel kylling eller tunfisk, eller fra bønner og soya hvis du er vegetarianer. Egg er også en god kilde til protein.

Vær tålmodig, det tar tid å komme i form og få resultater. Mange av de positive endringene som blir kroppen din til del når du begynner å trene systematisk vil ikke umiddelbart være synlige i speilet. Er du ute etter å gå ned i vekt, er det viktig å huske at vekten vil variere noe ved at vannvekt går opp og ned. Men er du tålmodig og systematisk vil du etter hvert oppleve at du får de resultatene du venter på.

Hvorfor løpe i bakker?

Hvorfor løpe i bakker?

Motbakke-løp har blitt mer og mer populært de siste årene, og mange av de største idrettsstjernene har prøvd seg og markert seg i de store løpene som går om sommeren. Årsaken til at bakkeløping har tatt av, er ganske enkel: det funker. Bakkeløping gir stort utbytte når det gjelder både utholdende styrke og rå utholdenhet.
Denne typen løping har en historie som går tilbake til 1960-tallet. Det var da enkelte trenere brukte trening i bakker til å gjøre noen av sine utøvere blant de beste i verden. En av dem som nøt godt av trening i bakker var legendariske Seb Coe, som satte et tosifret antall verdensrekorder på mellomdistansene. De fleste vet nok også at etiopierne og kenyanerne som dominerer langdistanser og maraton trener mye i fjellene og i høylandet.

Spørsmålet er derfor ikke så mye hvorfor seriøse løpere og andre (som langrennsløpere og skiskyttere) holder på med dette, men heller hvorfor det ikke er flere som gjør dette til en viktig del av treningen. Årsaken er nok først og fremst mangel på kunnskap, de fleste har hørt om bakkeløping men kjenner ikke til de rette treningsmetodene og vet ikke hvordan man velger den riktige bakken.

Feilen de fleste gjør er å velge bakker som er for bratte og for lange, og så løpe fortere enn de bør. Så tar de for kort tid til å ta seg inn igjen, og gjør de samme feilene på nytt. Treningseffekten blir liten, og risikoen for skader og overtrening desto større. Man kan også gå lei – så lei at enkelte slutter helt med treningen, men oftere så lei at de bare slutter med bakketreningen.

Poenget med bakkeløp er ikke at man skal overanstrenge seg og kjøre kroppen helt ned. Dette er ikke siste etappen i Tour de Ski, det er bare en vanlig treningstur.

Hvorfor er bakkeløping så effektivt?

Hvorfor er bakkeløping så effektivt?

Når en styrkeløfter trener for å forbedre sin personlige rekord i benkpress, så bruker han ikke tiden med å trene mye med lette vekter. Han gjør heller ikke settene sine raskere, nei, i stedet øker han stadig vekten som han skal løfte og setter dermed kontinuerlig større krav om kraftutvikling til seg selv, musklene, og nervesystemet.
Noe av det samme gjelder løping. Etter at man har kommet i god form, må man etter hvert begynne å øke kravene til kraftutvikling i løpet av øktene. Intervalltrening, sprint, og konkurranser er med på å gjøre dette, men for å maksimere kraftutviklingen er det helt nødvendig å løpe i bakker.

Årsaken er at løping i bakker tvinger den som løper til å løfte knærne høyere, som er svært fordelaktig. Dette får direkte effekt på steglengden og hurtigheten. Samtidig utvikler det muskelfibrene og den utholdende styrken i bena.

Med bakketrening får man trent alle de tre typene muskelfibrene eller -cellene man har i kroppen. Disse kalles på fagspråket type I, type IIa, og type IIx. Type 1 er den typen som gir minst kraft, men som er veldig viktig for langdistanseløpere. Det tar lang tid før denne typen muskelfiber blir utslitt. Derimot gir type IIa mer kraft, og gir deg de lange, kraftfulle stegene som en mellomdistanseløper behøver. Bakketrening hjelper også på utviklingen av type IIx, selv om denne effekten har noe mindre betydning. Denne typen, som er svært eksplosive muskelfibre, har imidlertid betydning når du befinner deg i en sprint eller spurt. Eksempelvis for langrennsløpere som driver med sprint kan dette aspektet ha stor betydning.

Hemmeligheten med bakkeløping er altså i bunn og grunn at du kan nå alle typer muskelfibre med samme type trening. Samtidig har bakkeløping svært god effekt på hjerte og lunger. Derfor er også bakkegåing veldig effektiv trening for de som ikke er i så god form.

Løping i nedoverbakke

Løping i nedoverbakke

Alle kjenner vel etter hvert til utfordringene og de potensielle effektene av løping i oppoverbakke, men kan det ha noe for seg å trene på å løpe nedover også? Ja, sier mange trenere og forskere, selv om det ennå ikke er så mange som gjør det. Mange tror dessverre at trening per definisjon må være “vanskelig”, at løping nedover er for “lett” til at det kan ha noen positiv virkning.
Slik er det imidlertid ikke. Når man løper nedover vil musklene på fremsiden av benet gå i gjennom det som kalles eksentrisk sammentrekning. Det betyr at de både trekker seg sammen og slapper av (forlenges) samtidig. Dette er fin styrketrening for quadriceps, den store muskelen på fremsiden av låret. Den må nemlig trekke seg sammen for å unngå at knærne gir etter når man løper i nedoverbakke. Samtidig får man nødvendigvis en svak bøy i kneet som fører til den samtidige strekkingen av quadricepsen. Det blir en slags tautrekking mellom disse to virkningene.

Dette har betydelig treningseffekt. Når muskelen beveger seg på denne måten, involveres færre muskelfibre, hvilket innebærer at hvert enkelt fiber må utvikle mer kraft. Det gjør at det blir mer “skade” på disse fibrene, som gjør at de blir tvunget til å vokse i etterkant (det som kalles hypertrofi). Dette er kroppens naturlige respons til belastninger og hele grunnlaget til for eksempel trening med vekter. Samtidig lærer du å føre kneet på en bedre måte, og du blir vant med ømheten i quadriceps som du må lære deg å leve med når du skal løpe i en konkurransesituasjon.

Finn en ganske bratt bakke som ikke er lenger enn 100 meter, og løp ned bakken med rundt 85 prosents innsats. Ta gode pauser i mellom, gjerne 2 minutter minst. Når du blir mer vant med belastningen, kan du øke til 6-7 drag med 90-95 prosent innsats.