Løping i nedoverbakke

Alle kjenner vel etter hvert til utfordringene og de potensielle effektene av løping i oppoverbakke, men kan det ha noe for seg å trene på å løpe nedover også? Ja, sier mange trenere og forskere, selv om det ennå ikke er så mange som gjør det. Mange tror dessverre at trening per definisjon må være “vanskelig”, at løping nedover er for “lett” til at det kan ha noen positiv virkning.
Slik er det imidlertid ikke. Når man løper nedover vil musklene på fremsiden av benet gå i gjennom det som kalles eksentrisk sammentrekning. Det betyr at de både trekker seg sammen og slapper av (forlenges) samtidig. Dette er fin styrketrening for quadriceps, den store muskelen på fremsiden av låret. Den må nemlig trekke seg sammen for å unngå at knærne gir etter når man løper i nedoverbakke. Samtidig får man nødvendigvis en svak bøy i kneet som fører til den samtidige strekkingen av quadricepsen. Det blir en slags tautrekking mellom disse to virkningene.

Dette har betydelig treningseffekt. Når muskelen beveger seg på denne måten, involveres færre muskelfibre, hvilket innebærer at hvert enkelt fiber må utvikle mer kraft. Det gjør at det blir mer “skade” på disse fibrene, som gjør at de blir tvunget til å vokse i etterkant (det som kalles hypertrofi). Dette er kroppens naturlige respons til belastninger og hele grunnlaget til for eksempel trening med vekter. Samtidig lærer du å føre kneet på en bedre måte, og du blir vant med ømheten i quadriceps som du må lære deg å leve med når du skal løpe i en konkurransesituasjon.

Finn en ganske bratt bakke som ikke er lenger enn 100 meter, og løp ned bakken med rundt 85 prosents innsats. Ta gode pauser i mellom, gjerne 2 minutter minst. Når du blir mer vant med belastningen, kan du øke til 6-7 drag med 90-95 prosent innsats.